Een hitteberoerte kan iedere hardloper overkomen

Zó voorkom en behandel je een hitteberoerte

Deelnemen aan een hardloopevenement is een unieke ervaring, maar tegelijkertijd vraag je wel wat van je lichaam! Je spant je flink in, waardoor je lichaamstemperatuur stijgt. Dat is normaal, maar soms lukt het je lichaam niet meer om die warmte kwijt te raken. In dat geval ligt oververhitting op de loer, wat uiteindelijk tot een levensbedreigende hitteberoerte kan leiden. Gelukkig kun je zelf veel doen om een hitteberoerte te voorkomen en andere hardlopers te helpen. De adviezen op deze pagina en in de onderstaande voorlichtingsvideo helpen je hierbij. Bekijk de adviezen goed (en deel ze met je mede-hardlopers en supporters). Zo ga je goed voorbereid van start.

Oververhitting: óók als het niet ‘tropisch warm’ is 

Om maar meteen een misverstand uit de wereld te helpen: om oververhit te raken hoeft het niet heel warm te zijn. Het komt vaker voor bij warme weersomstandigheden, maar ook bij een temperatuur van bijvoorbeeld 14 graden kan je oververhit raken, of zelfs een hitteberoerte krijgen. Bij een hitteberoerte wordt je lichaam tijdens het inspannen zó warm dat organen kunnen uitvallen, soms zelfs met overlijden tot gevolg. Ouderen en minder fitte mensen lopen officieel meer risico om een hitteberoerte te krijgen, maar in de praktijk zien we dat het juist ook jonge en ervaren hardlopers overkomt. Gelukkig kun je veel doen om een hitteberoerte te voorkomen. Als je de volgende vijf adviezen volgt verlaag je de kans op oververhitting (of een hitteberoerte) flink!


5 gouden adviezen om een hitteberoerte te voorkomen

1. Zorg dat je fit aan de start verschijnt
Met ‘fit’ bedoelen we uiteraard goed getraind, maar óók het luisteren naar je lichaam als je de dagen voor de wedstrijd veel stress of (lichte) griepverschijnselen hebt gehad. Zelfs al voel je je op de wedstrijddag weer fit, dan nog kan het zo zijn dat je lichaam nog niet goed is hersteld. Pas daarom je geplande looptempo en eindtijd aan, of meld je af als je twijfelt aan je fitheid. Goede hardlopers zetten hun gezondheid op nummer één!
2. Laat je lichaam wennen aan lopen in warm en / of benauwd weer
Probeer in de voorbereiding op een evenement eens een training op een warme of benauwde dag te doen. Hierdoor kun je leren hoe je lichaam reageert op de warmte en welke signalen het geeft. Tevens kun je hierdoor je lichaam laten wennen aan sporten in warme omstandigheden (acclimatisatie), zodat het beter voorbereid is op mogelijke warmte tijdens de loop. Belangrijk is wel dat je hier tijdig mee start en niet in de week van het evenement. Je kunt naast het trainen in de warmte ook denken aan een saunabezoek, gebruik maken van warme baden of je extra warm aankleden tijdens een aantal trainingen (als het niet te warm is).
3. Kies voor ventilerende kleding in een lichte kleur en bescherm jezelf extra als de zon schijnt
Bij de start is het soms fris, maar tijdens het lopen krijg je het al snel warm. Bovendien kan de temperatuur tijdens de loop onverwacht snel oplopen. Warmte blijft extra goed hangen wanneer je op een druk evenement loopt, waardoor het vaak nóg warmer aanvoelt. Kies daarom voor luchtige kleding in een lichte kleur. Je kleedt je niet te snel ‘te koud’!

Schijnt de zon? Bescherm je hoofd en nek dan met een ademend hoofddeksel en gebruik een zonnebril om je tegen fel zonlicht ogen te beschermen. Je huid bescherm je met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor.
4. Drink voldoende water voorafgaand en tijdens de race (tip: maak gebruik van de drankposten)
Vocht en water zijn de belangrijkste aandachtspunten, zeker wanneer het warm is. De volgende adviezen helpen je om ‘goed’ te hydrateren:

  • Neem bij de laatste maaltijd – ongeveer 2 uur voor het evenement – twee grote glazen water (500 ml) en drink ook op de dagen voorafgaand aan het evenement voldoende (ongeveer 2 liter per dag);
  • Drink ook tijdens de loop voldoende. Maak gebruik van de waterposten. Hier vind je ook sponzen om jezelf mee af te koelen;  
  • Neem het liefst zelf ook water mee, zodat je altijd kunt drinken als je dat nodig hebt;
  • Drink geen alcohol voor de loop (ook niet de dag ervoor);
  • Zorg naast het voldoende drinken dat je ook voldoende zout binnenkrijgt. Dit kun je doen door water af te wisselen met sportdrank: hier zit namelijk zout in. Of neem wat extra zoute voedingsmiddelen (maar géén zouttabletten);
  • Check de hoeveelheid en de kleur van je urine: je urineproductie moet voldoende zijn (minimaal 1,5 liter per dag). Door naar de kleur van de urine te kijken, kun je controleren of je genoeg gedronken hebt. Voor het evenement moet je urine bij voorkeur lichtgeel zijn. Als je urine donkergeel is, heb je te weinig gedronken.

Vind je het lastig om tijdens het evenement te drinken? Test van te voren met kartonnen bekertjes hoe je deze het beste kunt aanpakken van een vrijwilliger en hoe je het beste kunt drinken.
5. Let op je looptempo
Loop beheerst en controleer je tempo; laat je niet gek maken door de adrenaline die je bij de start voelt, of de druk die je voelt om te presteren. Het enige wat uiteindelijk telt, is jouw gezondheid. En is het uiteindelijk een warme of benauwde dag, heb je een griepje of stress gehad, of voel je je niet topfit aan de start? Dan raden we je ten zeerste aan om - als je tóch deelneemt - je looptempo naar beneden aan te passen. Ook als je ‘jong’ of ‘superfit’ bent! Dat persoonlijke record is het niet waard om je gezondheid op het spel te zetten.

Toch oververhit? Zó herken en behandel je oververhitting 

Met de bovenstaande adviezen verklein je flink de kans op (ernstige) oververhitting, maar wat doe je als jijzelf of een andere hardloper toch (ernstig) oververhit raakt? Het herkennen en tijdig behandelen van oververhitting bij jezelf en je mede-lopers kan levensreddend zijn. Gebruik de onderstaande signalen om (ernstige) oververhitting te herkennen.
Hoofdpijn
Verwardheid
Duizeligheid, minder scherp zien
Misselijkheid
Suf of vreemd gedrag
Stuiptrekkingen
Een rode huid (maar geen zweet)
Soms is de huid juist bleek en klam
Coördinatieverlies en zwalkend lopen
Een hoge lichaamstemperatuur (maar iemand kan het tegelijkertijd koud hebben!)
Een snelle of sterk wisselende hartslag
Herken je (één van) de bovenstaande signalen bij jezelf of een andere hardloper? Kom dan direct in actie.  

Wat moet je doen als je denkt dat een deelnemer oververhit raakt?

2. Zoek hulp bij een verzorgingspost van het Rode Kruis (of bel 112)
Op het parcours van de KiKa Hilversum City Run vind je om de 500 meter een verzorgingspost van het Rode Kruis. Hier kun je terecht als je je niet goed voelt of ergens anders last van hebt. Zie je dat het echt niet goed gaat met een mede-loper, schakel dan meteen de hulpdiensten in.
3. Direct koelen
Bij een hitteberoerte is direct koelen van levensbelang. Start bij twijfel direct met koelen, terwijl je de hulpdiensten inschakelt.  
Koelen kan bijvoorbeeld op de volgende manieren:

  • Iemand volledig onderdompelen in koud water werkt het snelste om te koelen. Als de hardloper hier ver vandaan is, kun je koelen met de middelen die in de buurt zijn en aangereikt kunnen worden door mobiele medische teams.
  • Besproei bijvoorbeeld de hardloper met koud water (zoals flessen water, of een gieter met (sloot)water) 
  • Leg coldpacks in de hals, oksels, liezen en eventueel knieholtes.
  • Richt een ventilator op een natte huid 
  • Bedek de hardloper met natte, ijskoude handdoeken 

Door snel te handelen en goed te koelen zijn de meeste hardlopers die oververhit raken er weer snel bovenop. Snel herkennen en handelen redt levens!
Nog meer leren? 
  • Het Rode Kruis hield een enquête onder sportende Nederlanders en hierbij was de conclusie dat om mogelijk overhitting te voorkomen, signalen van het lichaam niet genegeerd moeten worden. Lees hier op hun website enkele adviezen en resultaten van dit onderzoek.

  • Thermo clinics
    Meten is weten. Joost Fonville is na het verlies van zijn zoon aan een hitteberoerte diverse initiatieven gestart om hitteberoertes bij hardlopers te voorkomen. Zo is hij een website gestart waar veel informatie over hyperthermie bij hardlopen is samengebracht en waar lopers die het een keer is overkomen hun getuigenis kunnen delen met anderen, om beter te begrijpen hoe het je overkomt en wat het met je doet. Klik hier om deze website te bezoeken.
    Een ander initiatief is de organisatie van thermo clinics, waarin je tijdens inspanning de (schommelingen in) je eigen lichaamstemperatuur kunt meten. Ook krijg je in een thermo clinic veel advies voor het voorkomen van oververhitting of onderkoeling. Wil je meer weten, of deelnemen aan een thermo clinic, klik dan hier.  

Ken je hardlopers die mee gaan doen aan een hardloopevenement of mensen die meegaan om hiernaar te kijken? Deel deze tips en adviezen dan met hen! Samen zorgen we ervoor dat alle hardlopers gezond deelnemen aan de wedstrijd. Alvast heel veel plezier!