Tips om risico's op oververhitting te verminderen
1. Zweet moet verdampenDraag lichte, ademende kleding van los geweven materiaal, zodat het zweet makkelijk kan verdampen. Zwarte en donkere kleding verhogen juist de kans op oververhitting. Met een hoofdband kun je zweet uit je ogen houden.
2. Beschermen tegen de zonUV-stralen kunnen de ogen beschadigen en huidkanker veroorzaken. Met een pet houd je het hoofd koel en bescherm je je gezicht en nek tegen verbranding. Een zonnebril of donkere contactlenzen zijn bij een felle zon geen overbodige luxe. En op lange termijn is dit ook nog eens beter voor je ogen: een win-winsituatie. Ga ook niet op pad zonder de huid te beschermen met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor (Sun Protection Factor (SPF)). We raden aan om in Nederland minimaal factor 10 of 12 te gebruiken.
3. Luchttemperatuur en WBGTMisschien gaat hier niet gelijk een lichtje branden. De luchttemperatuur geeft een indicatie van de ‘warmtestress’ waaraan het lichaam aan wordt blootgesteld. De WBGT (Wet Bulb Globe Temperature) is een nauwkeurige methode om die te meten, omdat hierin ook rekening wordt gehouden met luchtvochtigheid, de wind en de straling van de zon. Voor sportbonden is de WBGT een goede richtlijn om te bepalen of evenementen door kunnen gaan of dat er extra maatregelen genomen moeten worden.
4. Drink genoeg, maar met mate!Vocht en water zijn de belangrijkste aandachtspunten bij hoge temperaturen. Maar alleen water drinken is niet genoeg, want met zweten verlies je ook zout. Hierdoor kan er een tekort aan zout (met name het bestanddeel natrium) ontstaan in het bloed, wat tot problemen kan leiden. Wissel daarom water af met sportdrank: hier zit namelijk zout in.
Het handigst is om van jezelf te weten hoeveel je ongeveer zweet tijdens het hardlopen; want dit kan per persoon erg verschillend zijn! Maar hoe kom je er nou achter hoeveel je eigenlijk zweet? Stap dan af en toe voor en na een training op de weegschaal. Probeer zoveel te drinken dat je na afloop niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht bent verloren, maar ook niet zoveel dat je na afloop meer weegt.
Nu weet je ook wat je tijdens de Alkmaar City Run by night ongeveer nodig hebt aan water. Neem bij de laatste maaltijd – ongeveer 2 uur voor het evenement – twee grote glazen water (500 ml) en drink ook de dagen voorafgaand aan het evenement voldoende (ongeveer 2 liter per dag). Nu heeft je lichaam de tijd om het in zich op te nemen, maar kun je het teveel aan water ook nog kwijt. Neem wat extra zoute voedingsmiddelen als het echt heet is. Mensen komen eerder in de problemen door oververhitting dan door uitdroging. Maar uitdroging zorgt er wel voor dat je sneller oververhit raakt. Dus gooi water op je lijf en sportdrank in je mond!
Hieronder nog aantal aanvullende tips voor deelnemers m.b.t. vochtinname:
- Drink altijd grote slokken per keer, frequent kleine slokjes prikkelt de maag minder goed, waardoor de maagontlediging trager is;
- Neem het liefst zelf ook water mee;
- Drink geen alcohol voor de loop;
- Maak eventueel gebruik van de aangeboden sponzen bij de waterposten om je zelf af te koelen;
- Algemeen: je urineproductie moet voldoende zijn (minimaal 1,5 liter per dag). Door naar de kleur van de urine te kijken, kan je controleren of je genoeg gedronken hebt. Voor het evenement moet de urine bij voorkeur lichtgeel zijn. Als de urine donker geel is, heb je te weinig gedronken.
5. Geen zouttablettenIn vroegere jaren raadde men nog weleens zouttabletten aan op warme wedstrijddagen, maar die tijd hebben we achter ons gelaten. Het is juist dat zweet zout bevat, maar het gebruiken van zouttabletten is te vergelijken met het drinken van zoutwater: je krijgt er alleen maar meer dorst van. Drink ruim vocht en vul het zoutverlies aan met het zout in je voeding.
6. Pas je tempo aanMogelijk heb je getraind voor een nieuw persoonlijk record, maar je doet er goed aan om in warme omstandigheden je tempo aan te passen. Dat geldt voor iedereen en dus ook voor jonge en fitte deelnemers. Start beheerst en controleer je tempo; door de adrenaline bij de start kan je gemakkelijk te snel starten. Loop je eigen tempo en vermijd grote tempowisselingen tijdens je race.
7. Maak gebruik van een Rode KruispostOp de route van de Alkmaar City Run by night vind je verzorgingsposten van het Rode Kruis. Hier kun je terecht als je je niet goed voelt of ergens anders last van hebt.
Mocht je een van de symptomen van een hitteberoerte zoals bovenstaand beschreven bij jezelf herkennen, stop dan gelijk en zoek hulp bij een Rode Kruis post. Het kan ook dat de loper de symptomen niet bij zichzelf herkend; kijk dus ook eens naar je medelopers. Zie je dat ze zwalken? Breng ze naar de kant en laat ze platliggen in de schaduw en vraag om hulp.
8. KledingOm goed overtollige lichaamswarmte kwijt te kunnen, is de juiste kledingkeuze van cruciaal belang. Zorg er daarom voor dat je niet bezuinigt op kleding, maar gebruik maakt van kwalitatief hoogwaardige kleding. De volgende tips komen hierbij van pas:
- Kleed je niet te warm en kies kleding die de verdamping van zweet zo weinig mogelijk beperkt. Gebruik dus ‘ademende’ kleding;
- De dag van het evenement jezelf niet te veel blootstellen stellen aan warmte – dus geen warme kleding;
- Witte kleding heeft de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving, in tegenstelling tot zwarte kleding. Witte kleding heeft dus de voorkeur;
- Bescherm je hoofd en nek wanneer blootstelling aan direct zonlicht onvermijdelijk is (ademend hoofddeksel);
- Gebruik het liefst een zonnebril om je ogen te beschermen tegen fel zonlicht.
Trek na jouw evenement zo snel mogelijk je bezweette kleding uit en trek schone en droge kleding aan. Dit is van belang omdat het vocht in je sportkleding snel afkoelt en daardoor kunnen je spieren ook snel afkoelen.
9. Kans op herhalingMensen die al eens eerder problemen met de warmte hebben gehad, hebben een verhoogd risico op herhaling. Ben je iemand die dat wel eens heeft meegemaakt, wees dan extra voorzichtig met sporten op warme dagen. Over het algemeen hebben kinderen, ouderen, mensen met onderliggende ziekten (zoals hart- en vaatziekten, longaandoeningen of het gebruik van medicatie tegen psychische ziekten) en minder fitte mensen (zoals overgewicht / BMI boven de 25) altijd een verhoogd risico op warmteaandoeningen. Zij kunnen situaties van intensieve en langdurige inspanningen in de warmte beter vermijden.
10. AcclimatisatieProbeer in de voorbereiding op de Alkmaar City Run by night eens een training op een warme dag te doen. Hierdoor kan je leren hoe je lichaam reageert op de warmte en welke signalen het geeft. Tevens kan je hierdoor je lichaam laten wennen aan sporten in warme omstandigheden (acclimatisatie) zodat het beter voorbereid is op mogelijke warmte tijdens de Alkmaar City Run by night.
11. Train voldoendeBereid je voldoende voor en zorg dat je fit aan de start staat.
Tips van het Rode KruisHet Rode Kruis deed een enquête onder sportende Nederlanders en hierbij was de conclusie dat om mogelijk overhitting te voorkomen, signalen van het lichaam niet genegeerd moeten worden. Lees
hier op hun website enkele adviezen en resultaten van dit onderzoek.
Thermo clinics
Word bewust van je kerntemperatuur bij sporten. Meten is weten, Onze lichaamstemperatuur schommelt zo rond de 37 graden Celsius. Maar tijdens het leveren van een grote inspanning, vooral onder warme omstandigheden, kan die temperatuur flink oplopen. Ook blootstelling aan lage temperaturen, zoals bij zwemmen in (ijs)koud water, heeft grote invloed op de warmtehuishouding van ons lichaam. Vooral voor (duur)sporters is het belangrijk zich hiervan bewust te zijn. Oververhitting en onderkoeling kunnen grote gevolgen hebben voor de prestatie en de gezondheid.
Het kan een leerzame ervaring zijn om de eigen interne lichaamstemperatuur (je kerntemperatuur) te meten, bijvoorbeeld tijdens een hardlooprun van 10 kilometer, gedurende een uurtje spinnen in de sportschool of bij en vooral na het ’s winters zwemmen in open water. Dat kan met een inslikbare capsule van myTemp, die vanuit de maag of darmen regelmatig de interne lichaamstemperatuur doorseint, die op een smartphone afgelezen kan worden. Je zult versteld staan van de thermoregulatie van je lichaam en de invloed van je kerntemperatuur op je prestatie. Zo’n meting kan je helpen om je bewust te maken van het verloop van de kerntemperatuur tijdens de inspanning en de juiste maatregelen te nemen om oververhitting of onderkoeling te voorkomen en je prestaties te maximaliseren. Veel topsporters zijn je voorgegaan in de voorbereiding van belangrijke sportevenementen zoals de Olympische Spelen.
Meer informatie
EN